تفاصيل الاستشارة: أنا فتاة أبلغ من العمر 22 سنة، لم أمارس الرياضة في حياتي إلا لأيام قليلة تُعَدّ على الأصابع، منذ 5 سنوات تقريبًا، وخلال الثانوية العامة ومع الضغط النفسي والتوتر زاد وزني بمقدار 15 كجم تقريبًا، بعد دخولي الجامعة أنقصت من هذا الوزن ما يقارب 6 كجم، وحافظت على هذا الوزن مع زيادة أو نقصان حسب الحالة النفسية؛ ففي فترة الامتحانات يزيد وزني، ثم يعود إلى طبيعته بعد ذلك.
خلال الصيف السابق اتبعت رجيمًا قاسيًا بدون رياضة؛ فنقص وزني حوالي 9 كجم، وبعد رجوعي إلى الجامعة زدت 2 كجم، ثم ثبت وزني.
الآن والحمد لله أحافظ على نظام غذائي صحي وأحاول أن أكون نشيطة قدر المستطاع، ولكن المشكلة أنه بسبب دراستي وبعض الظروف الخاصة (ليس لها علاقة بأي مشاكل صحية لدي، والحمد لله) لا يتوفر لي القدر الكافي من النشاط الجسدي، ولا أستطيع أن أذهب إلى النادي الرياضي لمتابعة التمرينات، مع رغبتي الشديدة في ممارسة الرياضة حفاظًا على صحتي أولاً، ولمساعدتي في إنقاص وزني والتخلص من الترهل في عضلات معدتي؛ لذلك لدي بعض الأسئلة التي أرجو من حضرتكم الإجابة عليها:
- أولاً: إذا أردت ممارسة الرياضة في المنزل فما هي التمارين الرئيسية التي يجب أن أحافظ عليها لأضمن تدريب كل عضلات جسمي، وفي نفس الوقت شد منطقة المعدة والأرداف؟.
- ثانيًا: كنت إذا داهمني الوقت أكتفي فقط بالقفز باستخدام الحبل (نط الحبل بالعامية) ولكني سمعت أنه يؤثر سلبًا على المبايض في المرأة.. فهل هذا صحيح؟ وهل اكتفائي بهذا التمرين معظم الوقت نتائجه سيئة؟.
- ثالثًا: ما هو معدل ممارسة الرياضة الكافي كي أحافظ على وزني وصحتي، مع العلم أن دراستي وعملي يتطلبان الجلوس فترات طويلة؟.
- رابعًا: مع كل ما ذكرت سابقًا، إضافة إلى الضغط النفسي، كانت لدي عادة النبش في فروة رأسي؛ وهو ما أثَّر كثيرًا على شعري فأصبح خفيفًا جدًّا، واستعملت الكثير من الزيوت والعلاجات ولكن لم أوفق في علاجه، فما الحل؟.
ملاحظة: أنا طولي 170 سم، ووزني حاليًّا 67 كجم.
بارك الله فيكم لاتساع صدوركم، وجزاكم خيرًا.
⇐ د. مراد عاصم «استشاري علاج طبيعي» أجاب السائلة؛ فقال: أختي الكريمة.. بالنسبة لأمر ممارسة الرياضة في المنزل، فيمكنك استخدام جهاز “أوربتراك”، حيث يعمل على تحريك عضلات الجسم بالكامل، وكذلك سوف يفيدك ارتداء شورت الساونا في وقت الجلسات فقط، ولا أنصح باستخدامه طوال اليوم أو في أثناء النوم؛ لأنه يؤدي إلى ترهل العضلات.
وكذلك يمكنك عمل التمرينات الآتية:
- التمرين الأول: يكون بالاستلقاء على الظهر والقيام بالأكتاف ربع قيام، والرجوع عدة مرات لا تقل عن 20 عدة، ويفضل مرتين في اليوم.
- التمرين الثاني: النوم على البطن مع فرد الذراع للأمام ورفع الصدر، والأفخاذ لأعلى بحيث يحمل الجسم على عضلات البطن، وذلك لمدة 3 ثوان، ثم النزول وتكرار التمرين 20 عدة، ويفضل مرتين في اليوم.
وقفز الحبل تمرين جيد، ولكن لا بد من تأديته بشكل صحيح، وذلك عن طريق عمل التمرين لمدة لا تقل عن 30 دقيقة، حيث إن استفادة الجسم منه لا تبدأ إلا بعد مرور 30 دقيقة من ممارسته، ويكون بالتدريج حيث يبدأ اليوم الأول بـ10 دقائق، ثم زيادة 10 دقائق كل يوم حتى الوصول إلى 60 دقيقة، وهو الوقت الأمثل الذي يعطي الفائدة كاملة.
ولكن يشترط أن يكون القفز بالنزول على مشط القدم لكي لا يسبب أضرارًا بدلاً من الفائدة. ويفضل ممارسة الرياضة لمدة ساعتين في اليوم.
وتدريبات الأطراف السفلية يمكن حصرها في التالي:
وتبدأ بالاستلقاء على الظهر مع رفع الساقين بالتبادل 10 مرات لكل ساق على حدة بحيث يكون مجموع الساقين 20 مرة.
ثم الاستلقاء على الجانب الأيمن ورفع الساق اليسرى 10 عدات والعكس (الاستلقاء على الجانب الأيسر ورفع الساق اليمنى 10 مرات).
الاستلقاء على الوجه ورفع الساقين لأعلى بالتبادل 10 مرات لكل ساق، مع ملاحظة أن تتم هذه التمارين والساق مفرودة تمامًا دون ثني الركبة. ويكرر التمرين يوميًّا لمدة 15 يومًا.
ثم تبدأ المرحلة الثانية:
وهي الاستلقاء الجانبي بالاتكاء على المرفق وسند الرأس على كف اليد بحيث يتم رفع الساقين معًا، ويتم تدريب الساق السفلى فتحًا وضمًّا مع ثبات الطرف العلوي (الساق العلوية) مرفوعًا بزاوية 45 درجة، وذلك لـ10 عدات، ثم يتم التغيير للوضع العكسي 10 عدات أيضًا.
قد يبدو هذا التمرين صعبًا أو مستحيلاً، لكنه مع الوقت يمكنك أداؤه بسهولة إن شاء الله.
ويمكنك الاستمرار على هذه التمارين يوميًّا، وستظهر نتائج واضحة خلال 3 أشهر من بداية التمارين بشرط عدم كسر النظام.
أرجو أن تلتزمي، وأخبرينا بالنتائج.
أما بالنسبة لموضوع نتف الشعر فإن الفرد منا يمارس بعض العادات في أثناء الغضب والتوتر الشديد، وعندها يشعر براحة من جراء تلك الممارسة، وهو ما يدفعه إلى الاستمرار عليها حتى يجد نفسه أسيرًا لتلك العادة، ومتى أراد التخلص منها فإنه يلاقي صعوبة في ذلك، وتعتبر عادة نزع الشعر من ضمن تلك العادات.
من ناحية أخرى، تؤدي ممارسة نزع الشعر إلى زيادة التوتر والحزن على ما فقدته الفتاة من خصلات الشعر. وهكذا تعتبر هذه الممارسة بمثابة حلقة مفرغة، أي عندما تشعر الفتاة بالقلق تمارس عادة نزع الشعر الذي يؤدي بالتالي إلى القلق والحزن والتوتر.
عزيزتي.. حاولي معالجة نفسك بنفسك، بوضع يدك على سبب التوتر وعلاجه؛ فهذا سيساعدك على التخلص من تلك العادة، ولو كان بشكل مؤقت، ونجاح تلك المحاولة يعني أن إرادتك قوية.
وكذلك تأكدي من أن غذاءك صحي ويحتوي على قدر وافر من البروتين. ويمكنك الاستعانة ببعض المكملات الغذائية، مثل الزنك وفيتامين (أ) وفيتامين (ب) المركب، وحمض “لينولينيك” المتوفر في زيت زهرة الربيع المسائية.
ويمكنك أختي استعمال مشط ذي فجوات واسعة بين أسنانه بدلاً من فرشاة الشعر؛ لأن أسنان المشط الضيقة وفرشاة الشعر تعملان على تساقط الشعر الضعيف. بالإضافة إلى أن منتجات العناية بالشعر مثل “الجيل” و”الإسبراي” (البخاخات) والصبغات الثابتة قد تضر بالشعر وتقصفه.
⇐ كذلك؛ هذه بعض المقترحات للمطالعة:
- ↵ لماذا لا ينخفض وزني؟ أنا أمارس الرياضة وأخفف من الأكل، هل هناك تفسير وحلاً؟
- ↵ كيف يمكنني التخلص من الترهل والحصول على جسم مشدود وصحي في البيت؟
- ↵ هل الكريمات والصابون والأجهزة الكهربائية فعالة في تنحيف الجسم؟
ونحن على موعد معك، وعلى عهد منك بأن تحافظي على نصائحنا الصادقة. وفي انتظار استشارة أخرى لتطمئنينا على حالتك النفسية وعلى حال شعرك.