تفاصيل الاستشارة: سؤالي يتعلق باللياقة البدنية.. حيث أن عمري 38 عاماً ووزني 75 كغم وطولي 176 سم ولم أمارس أي نوع من الرياضة المنتظمة منذ 15 عاماً.. ولا أشكو والحمد لله من أية أمراض مزمنة. وساعات نومي بين 5 و6 ساعات أو تزيد قليلاً. وأعلم أن وزني متناسب جداً مع طولي ولكني أشكو منذ عدة سنوات -خاصة صيفاً- من ثقل في الحركة ووجع في كعب الأرجل ووجع في عضلات الأيدي والأرجل.. أظن أن سبب هذا كله ترك الرياضة فهل ظني في مكانه وبماذا تنصحوني كي أتخلص من هذا الخمول، أنا أفضل رياضة الركض ولكن ما السبيل كي أبدأ بالركض دون أن أصاب بالإجهاد، فكم أركض في البداية، وكم ومتى أزيد المسافة تدريجياً، وعلى ماذا أستقر فيما بعد، وما البرنامج الأفضل لذلك ولكم جزيل الشكر مقدماً.
⇐ د. المعتز بالله أبو دومة «الإخصائي» أجاب الاستشارة؛ فقال: عزيزي.. إن تقديراتك بالنسبة للوزن ولياقتك الصحية تبدو جيدة بالفعل، فوزنك ملائم جدا لطولك وسنك وساعات نومك متوازنة ولا تشكو من أمراض مزمنة ولله الحمد وهذا كله بلا شك سيساعد في مرحلة اكتسابك للياقة عالية مستقبلاً، لكن هناك عدة نقاط يجب عدم إغفالها وهي:
- العمر وهو كما ذكرت 38 سنة.
- عدم ممارسة رياضة منتظمة منذ 15 عاما.
- الشعور ببعض الألم بالمفاصل والعضلات.
بالنسبة للعمر فأنت الآن تريد العودة إلى ممارسة الرياضة وترغب في الحصول على لياقة عالية وهذا أمر حسن بل ومطلوب لمن في مثل هذه المرحلة العمرية للحفاظ على مستوى لياقة بدنية مرتفع للأعوام القادمة، ولكن للوصول إلى مثل هذه اللياقة العالية يتطلب الأمر بعض التدرج حتى لا يكون العبء ثقيلا على القلب والعضلات فتصاب بما يعرف بالإجهاد العضلي.
وهنا نجد من الضروري بداية معرفة مستوى ضغط الدم، وقياس النبض لديك فعلى أساس انتظامهما يكون التقييم، فكما تعلم الانفعال أو المجهود البدني بشكل عام يعقبه ارتفاع بنبضات القلب، وتستطيع التأكد من ذلك بمحاولة صعودك 3 أدوار على قدميك بشكل متوال ثم توقف وقم بحساب النبض ستجده ما بين130 – 150 نبضة في الدقيقة.
والقاعدة الأساسية لحساب أقصى ارتفاع لمعدل النبض للشخص العادي هي:
أقصى معدل للنبض = 220 – العمر
وفى حالتك سيكون معدل النبض = 220 – 40 = 180 أي أن الحد الأقصى للنبضات لديك يجب ألا يتجاوز بحال180 ولكننا لا ننتظر حتى يصل النبض إلى 180 لنتوقف فهذه مخاطرة، لذلك فإن القلب يمكنه اكتساب لياقة عالية إذا كان معدل النبض مع المجهود يساوي 70% من الحد الأقصى المسموح به ومعنى ذلك أن المعدل المستهدف هو: 125 نبضة بالدقيقة
فإذا كان القلب يصل نبضه مع المجهود إلى هذا الرقم 125 فستجد أنه بعد شهر من التدريبات اليومية سينخفض هذا المعدل ليصل إلى110 مع نفس المجهود وهذا يعني أن القلب يستطيع الآن القيام بنفس المجهود السابق ولكن بعدد أقل من النبضات أي أن القلب اكتسب قوة إضافية.
وكلما ازدادت ممارسة الرياضة انخفضت ضربات القلب مع نفس المجهود السابق وهذا يعني أن القلب أصبح أمامه مساحة واسعة لزيادة المجهود عليه دون متاعب.
سيتطلب الأمر أن تتعلم كيفية قياس النبض وهذا أمر سهل للغاية وهو إما عن طريق الرسغ أو الرقبة وذلك بوضع إصبعيك السبابة والوسطى على منطقة رسغ اليد المؤدية للإبهام أو على منطقة أعلى الرقبة وأسفل الذقن يساراً أو يميناً، ثم قم بقياس النبض قبل بدء المجهود وفور الانتهاء منه ثم بعد دقيقة من الانتهاء منه وتسجل النتائج للرجوع إليها والمتابعة.
أما عن المجهود فليس أفضل من المشي؛ فبواسطته يتم ضبط كل أجهزة الجسم لأداء وظائفها على أكمل وجه، ويتوزع الدم بمعدلات عالية على كل الأعضاء وتكتسب العضلات لياقة وقوة، كما يمكنك استخدام درجات السلم للصعود عليها والنزول ومعاودة الصعود بشكل متدرج لتزيد الحمل التدريبي.
وتكون ممارسة الرياضة بمعدل ثلاث مرات أسبوعيا ولفترة نصف ساعة، ولا تنس في كل مرة استعمال مقياس النبض قبل بدء المجهود كمعيار للتقدم في اللياقة وستجده ينخفض باستمرار وهذا يعني أن القلب يكتسب قوة يوما بعد يوم ويؤدي مهامه بأقل مجهود.
يتبقى الألم الذي تشعر به في المفاصل والعضلات وسببه -كما ذكرت- ترك الرياضة وقلة الحركة وهذا أمره سهل حيث يمكنك تناول قدر ضئيل من المسكنات أو الأدوية الباسطة للعضلات؛ لأن هذا الألم سيزول تدريجيا مع الدخول في التدريبات حينما تكتسب العضلات مرونة وقوة ومتانة، فقط لا تتعجل النتائج وتدرج في المجهود وستجد نتائج مبهرة إنشاء الله تعالى، وفي انتظار سماع أخبار طيبة عنك.
⇐ لدينا أيضًا بعض الصفحات المفيدة:
- ↵ النهجان مع أقل مجهود.. هل هي حساسية؟
- ↵ الحالة النفسية ومقاومة الجسم.. هل من علاقة؟
- ↵ العقل السليم في الجسم السليم وأهمية الرياضة والغذاء والتقليل من استخدام الأدوية
مع أطيب الأمنيات بموفور الصحة والسعادة.