أطعمة تعالج الإكتئاب وتشعرك بالسعادة

“الشوكولاتة ثم الشوكولاتة ثم الشوكولاتة، بالتأكيد لدى سماعكم لهذه الكلمة فقد رسمتم البسمة على وجوهكم، أو على الأقل حققتم الراحة النفسية.. صدقوا فهذه هي الحقيقة!

الشوكولاتة بالإضافة إلى أطعمة اخرى لدى تناولها يُفرز الجسم هرمون الدوبامين المسئول عن إعتدال المزاج، فما هي هذه الأطعمة؟ وما هو هذا الهرمون.

ما هو هرمون الدوبامين؟

قالت “د. فداء شاتيلا” خبيرة التغذية. هرمون الدوبامين هو عبارة عن مادة كيميائية يفرزها المخ حال تناول أطعمة معينة تحتوي على مادة التيروسين، حيث إن مادة التيروسين تساعد المخ كثيراً في إفراز هرمون الدوبامين، وهذا الهرمون هو المسئول الأول عن تحريك المشاعر، وخاصةً الشعور بالسعادة والإمتنان والرضا، لذلك من الضروري على الإنسان الإتجاه إلى هذه الأطعمة كل فترة من الزمن.

وأضافت “فداء” والجدير بالذكر أن إدمان الكحول والمخدرات من العوامل التي تزيد من إفراز الدوبامين بالجسم، كما أن إدمان السكريات والقهوة والشاي من العوامل الأساسية أيضاً، إلا أن الأبحاث أثبتت أن تأثير هذه المواد على إفراز الدوبامين هو تأثير مؤقت وسريع، حيث ترتفع معدلات الهرمون بالجسم بشكل سريع وتنخفض بشكل سريع أيضاً.

وعليه من الضروري تنشيط هذا الهرمون بطريقة صحية ومستقرة المعدلات، لا كما المخدرات والكحول… إلخ، فزيادة إفراز الهرمون بشكل صحي ومستقر يفيد في تجنب الإصابة بالإكتئاب على المدى البعيد.

ما هي الأطعمة التي تساعد في الحصول على معدلات دوبامين معتدلة ومستقرة ومستمرة؟

أكدت “فداء” على أن الأمر لا يرتبط بالأطعمة فقط، ولكن الوصول إلى معدلات هرمون الدوبامين بهذه الكيفية وهذه الوصوفات يلزمها تعديل كامل للنمط الحياتي للإنسان، حيث إن النمط اليومي ككل ومن ضمنه النمط الغذائي يسهم في الشعور الدائم بالسعادة، والتي ستنعكس ولاشك على طريقة تعاملنا مع الآخرين إجتماعياً وعملياً.

وبالنسبة للأطعمة المفيدة في إفراز هرمون الدوبامين فهي عبارة عن كل الأطعمة الغنية بمادة التيروسين، وأبرز الأطعمة الغنية بتلك المادة هي:
البروتينات: وبطبيعة الحال تعتبر أفضل أنواع البروتينات الأسماك، لذا من الواجب التركيز على تناول الأسماك، وقد أثبتت دراسة أمريكية حديثة أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بإنتظام تقل لديهم فرصة الإصابة بالإكتئاب بمعدل 30% مقارنةً بغيرهم، كما أشار “باتريك هورفورد” أخصائي التغذية البريطاني الشهير إلى أن من يتناولون الأسماك والمكسرات والزيوت الطبيعية هم الأقل عُرضة للإصابة بالإكتئاب وألزهايمر لاحقاً.

وبالتأكيد هذا لا ينفي أهمية اللحوم والدواجن في هذا الجانب، فهما أيضاً من البروتينات التي تحتوي على مادة التيروسين الفاعلة في إفراز الدوبامين، وأضف إلى ذلك البيض.

المكسرات وتحديداً اللوز، لأنه غني جداً بمادة التيروسين المفيدة في تشجيع إفراز هرمون الدوبامين.

الفواكهة الطازجة وتحديداً ذات اللون الأحمر أو الأصفر، مثل التوت والرمان والكرز والموز والأفوكادو.

الزيوت بشكل عام وبخاصة زيت جوز الهند، حيث أثبتت دراسات بحثية حديثة أنه عامل يساعد في الوقاية من الزهايمر.

كم الكمية المسموح بها من الأطعمة المذكورة للتحصل على شعور السعادة؟

أشارت “فداء” إلى أن النظام الغذائي الخاص بتعديل المزاج هو بالأساس نظام غذائي يساهم في خسارة الوزن الزائد طالما أن الشخص اتبع عناصره بحكمه وراعى الكميات المتناولة منه، وذلك لأن هذا النظام يشتمل على أطعمة تُشعر بالاستقرار النفسي وتحارب ضغوطات الحياة.

فالذي يجعل الفرد يُقبل على تناول الشوكولاتة بكميات كبيرة وغير مفيدة للوزن المثالي للجسم هو الشعور بالألم النفسي وضغط الحياة، ولكن عند إتباع نظام غذائي معتدل يتضمن الأطعمة المساعدة في إفراز هرمون الدوبامين بشكل مستقر ودائم فإن ذلك يساهم في الحصول على الوزن المثالي بجانب الحصول على شعور السعادة، فلم يقل أحد أن نتناول كيلوجرام من اللوز كل يوم، لكن تناول 5 حبات من اللوز في اليوم كافية في تنشيط إفراز هرمون السعادة وفي نفس الوقت لا تؤثر على الوزن المثالي للجسم.

كما أن إلتهام كميات كبيرة من أطعمة السعادة مثل الشوكولاتة مثلاً سيحقق الشعور بالسعادة لا محالة، ولكن بالنظر إلى الشوكولاتة الغنية بالسكر وليست الشوكولاتة الداكنة السادة فنجد أنها تعطي شعور السعادة السريع، إلا أن زوال هذا الشعور سيكون سريعاً أيضاً، أي أن الهدف تحقق فعلياً ولكنه لم يدم طويلاً، بجانب أن هذه الممارسات ستؤثر على وزن الجسم بالسلب ومن ثَم الشعور بالندم الذي قد يكون أولى مقدمات الإكتئاب.

والخلاصة أن الإعتدال في كل شيء بما فيها أطعمة السعادة هو المطلوب تنفيذه على طول الخط بحيث تصبح كميات الطعام متأقلمة مع النمط الغذائي الصحي العام.

هل ممارسة الرياضة تساهم في تنشيط إفراز الدوبامين؟

أردفت “فداء” قائلة: تعتبر الرياضة والنشاط البدني ومزاولة هواية تحبها النفس من عوامل تشجيع إفراز هرمون الدوبامين بالجسم، ومن ثَم تبدل المزاج إلى السعادة والرضا، أضف إلى ذلك الجوانب النفسية للإيمان والرضا بقضاء الله، وكذلك سماع الموسيقى الهادئة، فكل هذه الممارسات تشجع على راحة النفس والمزاج تبعاً لتدخلها في تنشيط إفراز الدوبامين.

ما هي العناصر الغذائية التي يؤثر نقصها بالجسم على الشعور بالسعادة؟

اختتمت “فداء شاتيلا” حديثها بالإشارة إلى أن معظم مرضى الإكتئاب يعانون في الأساس من نقص المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة، فالإكتئاب هنا نتيجة أو تابع لهذا النقص في العناصر الغذائية الضرورية للجسم، وعليه تعتبر كل العناصر الغذائية المفيدة وعلى رأسها الفيتامينات والمعادن ذات دور رئيسي للشعور بالسعادة والراحة النفسية.