قائمة البروتينات للرياضيين وأنواعها

ما هي وجه الاستفادة من البروتينات للرياضيين

تقول أخصائية التغذية العلاجية “رند الديسي”: أنه بالحديث عن البروتينات التي يستخدمها الرياضيين، وخصيصاً نوعاً منهم يسمى “Iso whey protein”، وهو عبارة عن بروتين يتم استخراجه من مواد غذائية يمكن استهلاكها، وهو عبارة عن “مصل الحليب”؛ حيث يحتوي الحليب على نوعين من البروتينات، وهما “Casein protein”(٨٠٪)، والـ “Whey protein”(٢٠٪). ويحتوي على ٧٠ سعر حراري تقريباً، كما يعطي الجسم قابلية للحرق تصل إلى ٨٠-١٠٠ سعر حراري، ذلك بالإضافة إلى قدرته على رفع الكتلة العضلية بنسبة ١٠-٥٠٪، والذي يؤثر على حرق الدهون بنسبة ٤٠-٦٠٪. كما يزيد من الشعور بالشبع. ويوجد بالأسواق بأطعمة عديدة منها الشوكولاتة، والفانيليا. ويتم تناوله بمعدل ملعقة واحدة يومياً فقط.

ولهذا البروتين فوائد عديدة منها:

• يزيد من الكتلة العضلية بالجسم.
• يزيد من قوة الجسم.
• يزيد من معدل حرق الدهون بالجسم.

ولكي يتم الحصول على هذه النتائج بأن يقوم الشخص بممارسة الرياضة بشكل منتظم. ومن أكثر الأخطاء شيوعاً عند الرياضيين هو استهلاك كميات كبيرة من البروتينات والتي تفوق حاجة الجسم، ولكن هذه البروتينات تتحول إلى دهون وتتكدس بالجسم. وحتى يتم حساب الكمية التي يحتاجها الجسم من البروتينات يومياً بدقة؛ فإن الجسم يحتاج إلى حوالي ٠,٧-١ جم من البروتين لكل كجم من وزن الجسم.

وحتى يتم استخدام هذه البروتينات بالطريقة الصحيحة، فلابد من أن يتم استهلاكها مباشرة بعد ممارسة الرياضة؛ لأن العضلة يحدث لها تكسير أثناء ممارسة الرياضة، ولكن بعد الرياضة فهناك أهم ٣٠ دقيقة بالتمرين والتي تسمى “Golden 30 minutes”، التي إذا تم تناول البروتين سريع الامتصاص خلال هذه المدة، فإنه يتم إعادة بناء الكتلة العضلية بالطريقة الصحيحة، خاصة البروتينات التي تندرج تحت نوع “Branch chain Amino acids”، والتي تركز على الكتلة العضلية بشكل أساسي.

وبشكل عام فإنه هناك ثلاثة أنواع رئيسية من هذه المكملات البروتينية:

المكملات الغذائية المركزة: والتي تكون عبارة عن “Concentrated whey protein”، والتي تحتوي على ٧٠-٨٠٪ من الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم، بالإضافة إلى احتوائها على سكر الحليب “Lactose”. لذلك فإن هذا النوع لا يناسب الأشخاص الذين لديهم مشاكل بهضم سكر الحليب.

البروتينات المهضومة جزئياً “Hydrolyzed protein”: والتي تكون سريعة الامتصاص، وبالتالي تكون الاستفادة أكبر من هذا النوع، كما يناسب الأشخاص الذين لديهم مشاكل بهضم سكر الحليب “Lactose intolerance”، نظراً لعدم احتواء هذا النوع على سكر الحليب.

البروتينات من النوع الـ “Isolate”: وهو عبارة عن نوع من البروتينات مخصص للأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو لإنقاص الوزن، حيث يكون خالي من السكريات تماماً، ويحتوي على ٩٠٪ من الأحماض الأمينية، ونسب قليلة من الدهون. ويعتبر هذا النظام متعدد الفوائد حيث:

• يزيد من افراز هرمونات النمو، وكذلك يزيد من إفراز الأنسولين الذي يزيد من الكتلة العضلية بالجسم.
• يحتوي على نسب عالية من “Lysine Amino acid”، مما يزيد من الكتلة العضلية بالجسم.
• يزيد من امتصاص البروتينات بالجسم.
• يمد الجسم بالمواد المهمة لبناء الكتلة العضلية.

ومن الجدير بالذكر، أنه يجب الابتعاد عن جميع المكملات الغذائية بشكل تام للأشخاص الذين يعانون من مشاكل بالكليتين؛ حيث تزيد هذه المكملات العبء على الكلى. كما أن بعض هذه المكملات يعمل على سرعة عملية الأيض بالجسم، مما يزيد من معدل ضغط الدم، لذلك ينصح مرضى القلب أيضاً بالابتعاد عن هذه المكملات الغذائية نهائياً.