أطعمة لتعويض نقص الحديد

الحديد من أهم العناصر الغذائية بأجسامنا، حيث يعمل لتخزين ونقل الأكسجين في كرات الدم الحمراء، وتعد مشكلة نقص الحديد من المشاكل الأكثر تداولاً في العالم، والتي تدل على خلل ناتج في الجسم.

للتعرف أكثر على مشكلة نقص الحديد وعلى النظام الغذائي المناسب لتعزيزه في أجسامنا نسأل اختصاصية التغذية “رولا غدار”.

ما هي أسباب نقص الحديد؟

نقص الحديد من أشهر أنواع فقر الدم، كما أنه الأكثر انتشاراً بدول حوض البحر المتوسط، وتتعدد أسباب نقص الحديد إلا أن أبرزها:
• الإصابة بضعف امتصاص الحديد بالجسم.
• احتياج الجسم لمعدلات مرتفعة من الحديد عن الحدود الطبيعية، ومن ثَم عدم التمكن من تلبيتها بالكامل.
• الإعتماد على نظام غذائي فقير في عنصر الحديد.

وتابعت “أ. غدار” وتجدر الإشارة إلى أن نقص الحديد تتبعه المعاناة من أعراض مرضية كثيرة وخطيرة، تبعاً لدوره في نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم، ويترتب على قلة الأكسجين الواصل إلى الخلايا العديد من الأمراض الخطيرة.

كما تجدر الإشارة إلى أن الإصابة بنقص الحديد قد تتواجد بالجسم البشري دون مؤشرات أو دلالات، وعند مرحلة متقدمة من النقص تبدأ المعاناة الفجائية من الأعراض المرضية المصاحبة له والتي أشهرها:
• الضعف والوهن العام.
• التعب والإرهاق الشديدين مع أقل مجهود بدني مبذول.
• الشعور الدائم بالدِوار والغثيان.
• سرعة واستمرارية الشعور بالبرد مقارنة بالأسوياء رغم تساوي الأجواء ودرجات الحرارة.
• إعتلال المزاج وتبدله بصفه مستمرة حتى الوصول إلى مراحل من الإكتئاب.
• تساقط الشعر بمعدلات أعلى من الطبيعي.
• تكسر الأظافر.

وأضافت “أ. رولا” مما سبق جميعاً نجد أنه من الضروري المتابعة الطبية وإتمام فحوصات الحديد فور ظهور الأعراض المذكورة آنفاً أو بعضاً منها لتفادي تفاقم المشكلات الصحية.

ما هي أغنى مصادر الحديد من الطعام؟

في مراحل معينة من الإصابة بنقص الحديد قد يكون من اللازم معالجة النقص من خلال تناول الأدوية والمكملات الغذائية للحديد، حيث قد يكون الإكتفاء بالأطعمة الغنية بالحديد غير مُجدي في تعويض النقص، أما للوقاية من الوقوع في فخ نقص الحديد بالجسم أو لعلاج النقص في درجاته الأولى فهنا يمكن الإعتماد على الأغذية الغنية بالحديد وأبرزها المصادر الحيوانية، وبالأخص الأسماك الحمراء واللحوم الحمراء والدجاج ومشتملاتهم من الكبدة، فهي من أغنى الأغذية احتواءً على عنصر الحديد، كما أن امتصاص الجسم للحديد من المصادر الحيوانية يتم بوتيرة أسرع وأفضل من امتصاص الحديد من مصادره النباتية، ومن هنا نجد أن النباتيين هم الأكثر عُرضة للإصابة بنقص الحديد، ولا ينفي هذا أن المصادر النباتية فقيرة في الحديد، فالأمر كله متعلق بسرعة ودرجة الامتصاص، لكن يعتبر السمسم ومنتجاته كالطحينة مصدر غني بالحديد، وكذلك الفواكهة المجففة.

ما أهمية فيتامين C في امتصاص الحديد بالجسم؟

يلعب فيتامين C دور أساسي في زيادة الكمية المُمتصة من الحديد بالجسم، فإذا ما تخيلنا احتواء عنصر غذائي على 100 جم من الحديد، فإن فيتامين C له دور كبير في حصول الجسم على أكبر قدر ممكن من هذه الجرامات، من هنا نجد أن وصف المكملات الغذائية للحديد لابد وأن يتزامن معه وصف أقراص فيتامين C لتعزيز الإستفادة من تلك المكملات.

هل تختلف جودة عنصر الحديد فيما بين المصادر الطبيعية والمصادر الدوائية؟

أكدت “أ. رولا” على أنه من حيث الجودة لا فارق بينهما، وكل ما يميز المكملات الغذائية عن المصادر الطبيعية هو ارتفاع ومباشرة كمية الحديد المتحصل عليها من المكملات الغذائية الدوائية عن المصادر الطبيعية، لكن هذا لا يعني عشوائية تناول المكملات الغذائية للحديد، حيث إن تناولها لابد وأن يتم بإشراف طبي وبوصفة طبية كاملة الأركان من حيث الجرعات والمواقيت والأنواع، لأن زيادة معدلات الحديد بالجسم تتسبب في أعراض مرضية كالنقص تماماً.

لماذا يهتم الأطباء بوصف الحديد للحوامل تحديداً؟

يحتاج جسم الحامل إلى معدلات أكبر من عنصر الحديد مقارنة بالسيدة العادية، حيث إن ما تتناوله من الحديد ليس لها وحدها، ولكنه لجسمها ولجسم جنينها كذلك، ومن هنا تحتاج إلى معدلات يومية أكبر عن المرأة الطبيعية، خصوصاً وأن جسم المرأة يُوفي حاجة الجنين أولاً من العناصر الغذائية ويستبقي الكمية الباقية في دم المرأة، وعليه تصبح الحامل عُرضة دائماً لنقص الحديد، وهو ما قد يؤثر على صحة ووزن الجنين وقد يُسرع بولادته.

وعن انتشار الإصابة بنقص الحديد في دول حوض البحر المتوسط قال “د. رولا” قد يتمحور السبب المباشر في هذا الانتشار بهذه المنطقة من العالم حول طبيعة جينات سكان المنطقة، وقد يكون لطبيعة النظام الغذائي دور في ذلك.

ما مدى تأثير القهوة والشاي على امتصاص الحديد؟

اختتمت “رولا” حديثها بالإشارة إلى أنه من العادات الغذائية الخاطئة تناول القهوة والشاي بعد تناول الطعام مباشرة، ويرجع ذلك إلى دور القهوة والشاي في سحب الحديد من الطعام ومنع امتصاصه بالجسم، وبالتالي تكرار تلك العادة بشكل يومي قد ينتج عنه بالتتابع الإصابة بنقص الحديد، لذلك من الأفضل الانتظار لساعة أو ساعتين بعد تناول الطعام ثم تناول مشروب القهوة أو الشاي.