ما هي البقوليات؟ وما أهميتها في حياتنا الغذائية؟
قال “د. محمد صلاح” استشاري التغذية العلاجية. البقوليات والحبوب من الأطعمة النباتية الغنية بالعديد من العناصر الغذائية الضرورية للجسم، فيمكن إعتبارها غذاء كامل لجسم الإنسان، وتعددت الدراسات الغذائية حول البقوليات والحبوب لأهميتها القصوى في مد الجسم البشري بما يحتاجه من عناصر غذائية.
والبقوليات بطبيعتها تعتبر من النشويات بالأساس إلا أنه غنية أيضًا بالبروتينات، والدهون الغير مشبعة الخالية من الكوليسترول، ونسبة كبيرة من الألياف تصل في بعض الأنواع إلى 14 جم وهو ما يمثل 70% من إحتياجات الجسم اليومية تقريبًا، بالإضافة إلى هذا كله تحتوي البقوليات والحبوب على كل المعادن والأملاح الأساسية مثل البوتاسيوم والحديد والزنك والماغنسيوم… إلخ، وكذلك مجموعات من الفيتامينات مثل مجموعة فيتامين B.
أي أنواع البقوليات أفضل غذائيًا لجسم الإنسان؟
صُنفت البقوليات لأكثر من خمسة آلاف صنف، وتختلف الأنواع الأكثر شيوعًا وإستخدامًا بإختلاف الدول والمناطق الجغرافية، وأشهر أصنافها في المجتمعات العربية الفول والحمص والفاصوليا بأنواعها وفول الصويا والفول السوداني، ومن الحبوب المشهورة عربيًا أيضًا العدس والأرز.
وكل أصناف البقوليات والحبوب من الأغذية الهامة جدًا لجسم الإنسان – كما سبق وأن أشرنا لمحتواها -، كما تمتاز بأنها زهيدة الثمن وفي نفس الوقت تُعطي الفائدة والقيمة الغذائية المُتحصل عليها من البروتينات الحيوانية مثل اللحوم والدجاج ولهذا توصف بأنها لحوم الفقراء.
وأشار “د. محمد” إلى أنه لا يمكن إنكار بعض الفروقات بين البروتين المتحصل عليه من البقوليات والحبوب وبين البروتين الحيواني والتي أشهرها نقص البروتين النباتي (من البقوليات والحبوب) في عدد أحماضه الأمينية الأساسية عن البروتين الحيواني، فالطبيعي أن البروتين الحيواني يمد الجسم بعدد عشرة أحماض أمينية أساسية لا يمكن للجسم تصنيعها ذاتيًا وبالتالي يلزم الحصول عليهم من الغذاء، أما كل البروتينات النباتية عادةً ما ينقص منها نوع أو اثنين من هذه الأحماض الأساسية.
وهذا هو السبب الرئيسي في إشتهار الأطعمة الشعبية مثل الكشري والفول بالحمص والفول بالبيض بخلط مجموعة مختلفة من البقوليات والحبوب مع بعضها، وذلك لتكلمة الحمض الأميني الناقص في أحد الأصناف من صنف آخر في نفس الوجبة.
هل يمكن إعتبار الفول بديل كامل للبروتين الحيواني؟
أثبتت الدراسات أن نصف كوب من الفول يحتوي على 50 جم من البروتين وهو رقم ليس بالقليل لأن ممارسي الرياضة مثلًا يحتاجون إلى 100 جم من البروتين يوميًا وبالتالي يكفيهم كوب كامل من الفول في اليوم، إلا أن المعضلة الغذائية – كما سبق وأن أشرنا – هي أن بروتين الفول من البروتينات الغير كاملة الأحماض الأمينية الأساسية.
ومن ثَم لا يمكن إعتباره بديل كامل للبروتين الحيواني إلا إذا أُضيف له أنواع أخرى من الحبوب والبقوليات أو أنواع أخرى من البروتين الحيواني كالبيض لتعويض الأحماض الأمينية الأساسية الناقصة فيه.
وعلى جانب آخر تظهر لنا مُعضلة هضمية مع الفول بل ومع كافة البقوليات والحبوب ألا وهي إصابة الجهاز الهضمي بالإنتفاخات وإضطرابات القولون وهو ما يُسبب مشكلة صحية لكثير من الناس، فالبقوليات بوجه عام تحتوي على مادة (فايتيك أسيد) وهي مادة تعمل على تثبيط إنزيمات الهضم، ومن هنا يُعرف سبب الشكوى الشهيرة بإنتفاخ البطن عقب تناول الحبوب والبقوليات.
وحقيقةً يمكن التغلب على مادة الـ (فايتيك أسيد) بنقع الحبوب والبقوليات في الماء قبل الطبخ بـ 12 ساعة، فهذا كفيل بالتخلص من هذه المادة وتسهيل الهضم وتقليل الشعور بالإنتفاخ وإضطراب القولون.
والخلاصة أنه لا يمكن إعتبار الفول بذاته بديل غذائي متكامل للبروتين الحيواني للمُعضلتين الغذائية والهضمية المُشار إليهما.
كم مرة يحتاج الإنسان إلى تناول البقوليات في الأسبوع؟
أكد “د. محمد” على أن جميع التوصيات الغذائية الأخيرة تشير إلى ضرورة تناول البقوليات لأربع أو لخمسة حصص في الأسبوع، وحصة البقوليات تُقدر بنصف كوب فقط، وهذا كافي جدًا للتحصل على كل الفوائد والقيم الغذائية من البقوليات وتجنب عيوبها من حيث الهضم.
وبشكل عام لا توجد موانع صحية لتناول البقوليات إلا الإصابة بمرض النقرس لأنها غنية بالأحماض الأمينية مما يزيد من مستوى النقرس في الدم، وأيضًا عند الإصابة بإضطرابات القولون المزمنة والتي من أعراضها الإنتفاخ وغازات البطن.
وأيضًا لا توجد أوقات مخصصة لتناول البقوليات، فيمكن توزيع تناولها على الوجبات الثلاثة الرئيسية بحسب الصنف المُعد للأكل، فمثلًا يمكن تناول الفول مع الإفطار والعدس في الغذاء أو في العشاء كشوربة، والفاصوليا الحمراء مع السلطة… وهكذا.
هل تتسبب البقوليات في زيادة الوزن؟
البقوليات في حد ذاتها لا تتسبب في زيادة وزن الجسم، فهي من الأطعمة الكاملة غذائيًا إلا أنها فقيرة في السعرات الحرارية، لكن ما يجعل منها سبب في زيادة الوزن هو الإضافات التي تُصاحبها عند تحضير الوجبة، فالكوب الواحد من الفول فقط يمد الجسم بـ 180 سُعر حراري، لكن قد يصل طبق الفول إلى 600 سُعر حراري بسبب ما يُضاف إليه من زيت مهدرج وطحينة وملح إلى جانب الخبز والمخللات.
هل تُساهم البقوليات في علاج بعض الأمراض؟
يوجد صنفان من البقوليات لهما دور غذائي مهم في علاج أنواع معينة من الأمراض وهما الفول السوداني وفول الصويا، فيتميز الفول السوداني بأنه غذاء صحي لمرضى القلب لإحتواءه على الأوميجا 3 وهو العنصر الفاعل في خفض معدلات الكوليسترول في الدم، وكذلك يحتوي على التربتوفان وهو علاج للإكتئاب لذلك يعتبر الفول السوداني من الأغذية المهمة لصحة الأطفال النفسية.
أما فول الصويا فهو غني بالـ (فيتو إستروجين) وهي مادة مُعالجة لأعراض سن اليأس بالكامل، كما أنها هامة للوقاية من هشاشة العظام عند السيدات.
البقوليات المعلبة غير مضرة بالصحة، وإن كان الأفضل تناول البقوليات الطازجة.