نصائح لاتباع نظام غذائي صحي خلال فترة الصيام

يتغير نظامنا الغذائي في شهر رمضان، فهناك من يتبنى عادات غذائية صحية ومن يتبع عادات غذائية خاطئة، ولكن يجب استغلال فترة الصيام في هذا العام لوجود الحجر الصحي وعدم وجود مناسبات تجعل الشخص يخالف تعليمات النظام الغذائي، كما يمكن استغلال فترة الصيام واتباع نظام الصيام المتقطع وتخفيف كمية الأكل.

هل يمكن استغلال فترة الصيام لعمل حمية غذائية؟

رمضان فرصة مناسبة جدًا لعمل حمية، خاصة لأنه مختلف عن كل سنة بسبب الحجر الصحي، فلا يوجد به عزائم أو مناسبات أو زيارات يمكن أن تُفشل الحمية الغذائية، ويستطيع الشخص السيطرة على الطعام الذي يتناوله وما الذي يقدمه على مائدته، وهناك من يستغل فترة الصيام في تطبيق الصيام المتقطع، مثل صيام ١٦ ساعة والإفطار في ٨ ساعات مما يساعد في نزول الوزن، فالشخص الذي ينتبه للطعام الذي يتناوله منذ الإفطار وحتى السحور سوف يساعد ذلك على تخفيف وزنه في هذا الشهر خاصة إذا انتبه للكميات.

إذا بدأنا بمائدة الإفطار فنجد التمر والماء، وعند تناول التمر يجب الانتباه إلى نوع التمر الذي نأكله لأن بعض الأنواع حبة التمر تحتوي على ٦٠ سعر، فإذا أكلنا ٣ حبات تمر سنستهلك الكثير من السعرات، لذلك علينا الانتباه على كمية التمر ونوعه، كما أن الصائم عندما يبدأ الإفطار بشرب الماء وأكل التمر ثم يذهب للصلاة فهذا يريح المعدة جدًا وتستطيع استقبال الأكل بعد فترة طويلة من الصيام، فيجب أن يأكل الشخص بتروي وينتبه لكمية الطعام التي يتناولها حتى لا تحدث حالات تخمة.

الأكلات التي يُنصح بالابتعاد عنها في الإفطار

• الشوربة هي الطبق التمهيدي الذي يساعد الشخص ويعطيه ألياف ومياه، فليس من المنطقي أن نقوم بتحويلها لطبق دسم جدًا، فيجب الابتعاد عن وضع الكريمة وكميات كبيرة من الدسم فيها.
• السلطات مهمة جدًا لأننا نستمد منها الألياف والسوائل والفيتامينات التي نحتاجها، فإذا أردنا مثلًا عمل الفتوش نقوم بتحميص الخبز ووضعه بطبق جانبي اختياري ونحاول التنويع في السلطات التي تحتوي على خضروات فقط.
• السمبوسك المقلي كل يوم مشكلة كبيرة، لأنه عباره عن عجين يمتص كمية كبيرة من الدهون عند القلي، فمن الممكن أن نقوم بتحضيره بطريقة صحية أو نشويه في الفرن ولكن لا يُفضَّل أن يكون طبق يومي، ويجب الانتباه للكمية التي نأكلها.
• يجب التنويع في الأطباق، فليس من الضروري أن يحتوي الطعام كل يوم على أرز، فيمكن استبداله بالبرغل والأسماك التي تعتبر مهمة جدًا للجهاز المناعي، كما يجب الانتباه للعصائر الرمضانية التي نشربها، ولا ننسى أن كأس العصير يمكن أن يحتوي على 10 ملاعق من السكر.

أفضل وجبة يمكن تناولها في السحور ولا تسبب العطش

النشويات مهمة جدًا في السحور وتكون عبارة عن خبز أسمر أو شوفان أو حبوب كاملة، لأن الحبوب الكاملة تستغرق وقت كبير في هضمها وتعطي شعور بالشبع أكثر، كما يجب ادخال الخضروات في السحور، مثل طبق سلطة أو خضروات مقطعة، والفاكهة أيضًا يجب ادخال 3 حبات فاكهة في اليوم منها حبة على السحور.

كما يجب الاهتمام بالبروتين والابتعاد عن المخللات والزيتون والشطة الحارة والأشياء التي تحتوي على أملاح كثيرة لأنها ستزيد الشعور بالعطش، والابتعاد أيضًا عن الأطعمة المقلية لأن الشخص لن يستطيع النوم بسببها بعد السحور وسوف يشعر بالتخمة والعطش الشديد جدًا.

نصائح للنظام الغذائي لمرضى السكري برمضان

يجب على مريض السكري متابعة واستشارة الطبيب بخصوص الأدوية، والنوع الأول من السكري الذي يأخذ انسولين وضعه صعب لأن الصيام يسبب عنده هبوط في السكر فيجب عليه استشارة الطبيب، نحن نتحدث عن النوع الثاني من السكر الذي يأخذ حبوب، أول شيء يجب استشارة الطبيب في موضوع تغيير مواعيد الأدوية حتى يقوم بتنظيمها مع الطعام.

كما يجب على مريض السكري الانتباه للطعام الذي يتناوله، فلا يجب تناول كمية كبيرة من النشويات دفعة واحدة خاصة على مائدة الإفطار، لأن ذلك يؤدي إلى ارتفاع السكر بشكل مفاجئ، لذلك يجب عليه أن يتروى وينتبه لكمية النشويات والسكريات التي يتناولها، فلا ننصح بتناول التمر مع العصائر مع الخبز في نفس الوجبة حتى لا يرتفع عنده السكر ويصاب بالهبوط.

كما أن مريض السكري ليس محرومًا من الحلو، ولكن يجب أن يكون هناك وعي في تناوله، فيمكن استخدام السكر البديل في عمل الحلو، وإذا كان لا يحبه يمكن تناوله بالسكر العادي ولكن بكمية قليلة، كما يُنصح أن يكتفي مريض السكري صنف من الحلو مرة في الأسبوع وباقي الأيام يتحلى بالفواكه التي ستعطيه مياه وسوائل وألياف وتساعد على ضبط نسبة السكر في الدم.

نصائح للحفاظ على الوزن في رمضان

رمضان فرصة ممتازة لتنزيل الوزن، لأن هناك فترة صيام ولا يوجد عزائم هذا العام فنستطيع التحكم في طبيعة طعامنا، ويمكن ممارسة الرياضة بعد الإفطار بساعتين، أو المشي قبل الإفطار بنصف ساعة.