ما يجب أن يأكله الرياضيين

ما أبرز المفاهيم التغذوية الخاطئة عند الرياضيين؟

أجابت الأستاذة “رُبى مشربش” أخصائية التغذية قائلة: أصبحت الرياضة شيء أساسي في حياة الكثيرين من الأشخاص العاديين وليس فقط عند الرياضيين المحترفين، حيث أصبح البعض يسعى لممارسة الرياضة إما لزيادة الكتلة العضلية أو لخسارة الوزن أو لتعديل شكل الجسم وتقسيماته، ومن هنا تظهر أهمية التغذية لكل هؤلاء، والجدير بالذكر وجود الكثير من المفاهيم والمعتقدات الخاطئة فيما يتعلق بتغذية ممارسي الرياضة، وأول هذه المعتقدات الخاطئة وأهمها أن الكثير منهم يبدأ في تجنب تناول النشويات ويهتم فقط بتناول البروتينات، ويكمن الخطأ الغذائي هنا في أن النشويات لها وظيفة أساسية هي إمداد الجسم بالطاقة الضرورية لبذل المجهود البدني، أما البروتين فيهدف إلى تحسين نمو العضلات وتعويض الأنسجة التالفة أما إنتاج الطاقة فهي وظيفة ثانوية له، وما يحدث مع التوقف عن تناول النشويات هو إتجاه الجسم إلى الحصول على الطاقة من البروتين الموجود في العضلات وبالتالي تحدث خسارة من الكتلة العضلية للجسم وليس زيادة فيها كما هو المفروض الوصول إليه من الرياضة، أي تكون نتائج الرياضة هنا عكسية وليست كما هو مرغوب، لذلك يجب التنبيه على أن ممارسي الرياضة يلزمهم 50% نشويات من إجمالي كميات الأغذية التي يتناولونها، والرياضيين المتخصصين في الرياضات العنيفة وحمل الأوزان الثقيلة قد تصل نسبة إحتياجاتهم من النشويات إلى 60% أو 70% من إجمالي غذائهم.

متى يأكل الرياضي قبل أداء التمارين؟ وماذا يأكل؟

أشارت “أ. رُبى” إلى أنه في الرياضات مثل المارثونات وكرة القدم والسلة يحتاج اللاعب المحترف إلى تناول وجبة غذائية قبل المباراة أو التمرين بساعتين ونصف أو ثلاث ساعات على الأقل، على أن تكون غالبية هذه الوجبة من النشويات التي تمد الجسم بالكربوهيدرات المعقدة مثل أطعمة المكرونة السمراء أو الأرز الأسمر أو الخبز الأسمر الكامل، والسر في التوجه إلى هذه الأصناف الغذائية هو أنها ترفع نسبة السكر في الدم بصورة تدريجية، وهو الأمر الذي يساعد في الحصول على طاقة للجسم بشكل تدريجي وكذلك منع الشعور بالتعب، وهو ما يعتبر أفضل من المكرونة والأرز الأبيض لأنهما يرفعان مستويات الإنسولين في الدم سريعًا ثم ينخفض سريعًا أيضًا وهو ما يتسبب في الشعور بالإرهاق والتعب وبالتالي تتأثر قدرة اللاعب وكفاءته في التمرين أو المبارة. كذلك يُفضل أن تكون الوجبة السابقة للتمرين الرياضي أو المبارة معتدلة في البروتين وفقيرة في الدهون.

وتابعت “أ. رُبى”: بالنسبة للأشخاص العاديين الممارسين للرياضة كهواية وليس بشكل إحترافي فيتوجب عليهم تناول وجبة غذائية قبل التمرين بساعة ونصف أو ساعة على الأقل، وأيضًا يجب أن تكون الوجبة غنية بالنشويات، ولا يُفضل لهم تناول العصير المُحلى بالسكر قبل التمرين لأن هذه العصائر غنية بمعدلات كبيرة من سكر الفركتوز والذي أثبتت الدراسات أنه لا يُعطي طاقة سريعة وبالتالي يؤثر على الكفاءة في التمرين، لذلك لا يُنصح لهم بهذه العصائر ويُنصح عِوضًا عنها بالماء، وبالنسبة للذين يُعانون من التعرق الشديد فيُنصحون بتناول ماء مُذاب فيه القليل من الملح قبل التمرين الرياضي أو قبل ممارسة المشي لتعويض الأملاح التي يفقدونها مع التعرق.

متى يأكل الرياضي المحترف بعد أداء التمارين؟ وماذا يأكل؟

في التمرينات الرياضية لللاعبين المحترفين يقل مستويات الجيلايكوجين في الجسم وبخاصة بعد التمرينات الرياضية الشاقة والطويلة، والجيلايكوجين هو مخزون الطاقة (أو السكر) في العضلات والكبد، هذا الإنخفاض يلزمه حتمًا تناول وجبة غذائية فور الإنتهاء مباشرة لإستعادة مستويات الجيلايكوجين مرة أخرى، وهذه الوجبة لابد وأن تحتوي على الأغذية التي يرتفع فيها المؤشر الجلايسيمي مثل ثمرة موز أو عسل أبيض مع قطعة خبز أبيض أو طبق أرز أبيض مع بروتين حيواني.

ما أبرز الأغذية المفيدة للرياضيين بشكل عام؟

اختتمت “أ. رُبى مشربش” حديثها مؤكدة على تعدد الأغذية الصحية المفيدة لممارسي الرياضة بكل أنواعها، وذكرت بعض الأمثلة عليها في الآتي:
1. أسماك السردين والتونة من الأغذية المفيدة جدًا للرياضيين وبخاصةً المحترفين، ويعتبر السردين أكثر فائدة من التونة لأنه يُتناول بالعظم وبالتالي يمد الجسم بالكالسيوم وفيتامين D المفيدين في صحة العظام وصحة الكتلة العظمية وقوتها.
2. الأغذية الغنية بالدهون الصحية مثل اللوز والجوز.
3. التفاح والبرتقال لأنهما ذات مؤشر جلايسيمي منخفض وبالتالي لا يتسببان في إرتفاع سريع لنسبة السكر في الدم ومن هنا هما مفيدين كوجبة قبل التمرين.