ما هي الإحتياجات الغذائية للجسم أثناء الصيام؟
وعن العادات الغذائية الخاطئة في رمضان قالت “د. ريما السلمان” أخصائية التغذية العلاجية. بالبديهة تختلف ساعات الصيام من منطقة إلى أخرى، وبشكل عام يتراوح عدد هذه الساعات بين 14 إلى 16 ساعة يوميًا، هذه الفترة الزمنية الطويلة ينقطع فيها أهم مصادر لتغذية الجسم وهو الماء.
فالجسم البشري يستطيع التعايش مع قلة الغذاء بأخذ طاقته من العناصر المخزنة فيه، لكن يختلف الأمر مع الماء لأنه عنصر ضروري جدًا للجسم، وعند إعتماده على الكميات المخزنة منها فيه قد يُصاب بالجفاف.
ومن العادات الغذائية الخاطئة في رمضان لدى الكثير من الناس هي شرب كمية قليلة من الماء عند أذان المغرب، ثم الإعتماد على شرب العصائر المركزة والقهوة والشاي، وهي مشروبات لا يصلح أن تكون بديلًا للماء حتى وإن كانت من السوائل.
وغذائيًا يُنصح بالآتي طوال شهر رمضان المعظم:
تناول نصف لتر من الماء كأول عنصر غذائي يدخل إلى الجسم بعد طول فترة الصيام، وتُتبع هذه الكمية من الماء بثلاث تمرات.
أخذ إستراحة زمنية (في صلاة المغرب)، حتى ينتعش الجسم ويرتوي من الماء، ويتنبه الجهاز الهضمي بعد غفلة طويلة له أثناء الصيام.
عند العودة يمكن تناول صحن من الشوربة، ويفضل الأنواع المحتوية على كمية من السائل للإستفادة منها في تروية الجسم أكثر فأكثر، كما يفضل تجنب الأنواع الدسمة من الشوربة والتي تحتوي على إضافات دهنية مثل الكريمة والسمن والزبد لأنها من العادات الغذائية الخاطئة في رمضان، لتجنب صدمة المعدة لأنها خاملة ولم تعمل منذ وقت طويل.
بالنسبة للمقبلات كالسمبوسك يفضل أن تكون مشوية، لأن المقلي منها يحتوي على نسبة كبيرة من الدهون المشبعة التي تُرهق الجهاز الهضمي، وتسبب الشعور القوي بالخمول والكسل، ويراعى تقليل الكمية فلا يزيد الفرد عن قطعتين منها فقط. ويفضل أن يكون مع المقبلات قطعة من البروتين مثل اللحم أو السمك أو التونة أو حتى حشو السمبوسك بالجبنة للحصول على مصدر للبروتين.
ونشير هنا إلى أن تجنب تناول الأسماك في رمضان بحجة أنها تسبب العطش من الأخطاء الشائعة، فالسمك الأبيض لا علاقة له بالعطش، أما الأسماك المملحة هي وحدها التي تؤثر في الشعور بالعطش وتناولها يعتبر من العادات الغذائية الخاطئة في رمضان. ومن ناحية أخرى يُعطي اللحم الأبيض للجسم نسبة عالية من البروتين الصحي.
هل تناول السلطة الخضراء في الإفطار من العادات الغذائية الخاطئة في رمضان؟
تابعت “د. السلمان” كمتخصصة في التغذية العلاجية أجنح إلى الرأي الطبي الذي لا يُحبذ تناول السلطات الطازجة مع وجبة الإفطار، لأن كثرة الألياف الموجودة في الخضروات الطازجة المكونة للسلطة مع قلة نشاط الجهاز الهضمي قد ينتج عنهما الشعور بالتخمة والإمتلاء وخروج الغازات، لأن المعدة لم تصل لأعلى مراحل الكفاءة في الهضم، لذا يفضل تناول الخضروات المطهية بالبخار لتجنب إزعاج الألياف للمعدة، ويمكن تناول السلطة الطازجة بعد صلاة التراويح.
في الحديث الشريف “صوموا تصحوا”، ولتحقيق الصحة من الصيام وتجنب الشعور بالتخمة والإمتلاء، ولتجنب السمنة وزيادة الوزن وتجنب العادات الغذائية الخاطئة في رمضان ينبغي تقسيم الوجبات، وإعطاء المعدة فرصة زمنية بين كل وجبة للقيام بعملية الهضم. وعليه بعد تناول الوجبة الأولى المذكورة في البنود السابقة نتوقف عن الأكل حتى الإنتهاء من صلاة التراويح.
وتجدر الإشارة إلى أن جميع الحلويات الرمضانية بلا إستثناء ضارة جدًا بصحة ووزن الجسم حال تناولها بكميات كبيرة وبشكل يومي خلال الشهر الكريم فهي من أكبر العادات الغذائية الخاطئة في رمضان، فهذه الحلويات كلها على إختلاف أسمائها من نفس العائلة، وترتفع فيها معدلات السكر الأبيض والسمن المهدرج، وبالتالي هي عنصر مهم في الإصابة بالسمنة، وليس معنى هذا الحرمان منها، لكن الأصح تقليل الكمية المتناولة منها، وعدم جعلها روتين يومي في رمضان يجب تنفيذه.
لا يفوتنا أن نشير إلى أهمية ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة وغير عنيفة أو المُجهدة بمعدل ساعة كاملة قبل الإفطار. وسبب اللجوء للتمارين الخفيفة في هذا الوقت يرجع إلى التفصيل التالي:
خلوف فم الصائم هو نتاج لحرق الدهون المخزنة في الجسم للحصول على الطاقة أو ما يُعرف طبيًا بعملية الكيتواسيدوزيز، وهي العملية التي تجعل الجسم أكثر قلوية أي ترتفع نسبة القلوية في الجسم وتنخفض نسبة الأحماض، وهو الأمر الذي يحارب الكثير من الأمراض ويجعل الجسم أكثر صحة ونشاط، لذا يقوم الفرد بممارسة تمارين خفيفة أثناء الصيام للمساعدة في إكتمال وزيادة عملية الكيتواسيدوزيز.
على أن تتكرر ممارسة التمارين الرياضية مرة أخرى بعد صلاة التراويح ولمدة ساعة كاملة أيضًا، لكنها تكون من التمارين العنيفة هذه المرة.
بعد الفراغ من صلاة التراويح وممارسة التمارين الرياضية العنيفة بعدها، يجب تناول وجبة غنية بالسلطات الطازجة، مع مصدر للبروتين.
لا يتم التغافل عن تناول كميات من الماء، مع توزيع هذه الكميات على طول الفترة الزمنية من الإفطار حتى السحور، ولا يجب تناول كميات كبيرة على مرة واحدة أو مرتين لعدم إستفادة الجسم من الكميات الزائدة بل سيعمل على طردها مما يضر بالكُلى ويضغط عليها ويُجهدها.
أما بالنسبة لوجبة السحور:
توجد خمسة خيارات لسحور صحي ومفيد لفترة صيام طويلة، هذه الخيارات هي:
• تناول الشوفان مع القرفة والعسل والفواكة المجففة وثمرة موز.
• تناول 5 بيضات بطريقة الأومليت المخلوط بالخضار.
• تناول الفول والخبز.
• صحن شوربة عدس، لأنها مغذية وتأخذ وقت طويل في الهضم.
• تناول كوب كبير من حليب اللوز أو حليب جوز الهند أو حليب خالي الدسم مع ربع ثمرة أفوكادو وثمرة موز وزبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز وسمسم، وخلط كل هذه المكونات مع بعضها.
فهذه هي الخيارات الصحية لوجبة سحور تُعطي الجسم كل العناصر الغذائية التي يحتاجها، مع تقليل الشعور بالجوع والعطش لفترة زمنية طويلة أثناء الصيام.
ما أبرز العادات الغذائية الخاطئة في شهر رمضان؟
أوضحت “د. السلمان” أبرز العادات الغذائية الخاطئة والتقاليد الضارة بصحة الجسم خلال شهر رمضان ما يأتي:
• شراء كميات كبيرة من الأغذية وبشكل مبالغ فيه حد الخطورة وتخزينها في مطبخ المنزل، مما يساعد على الإغراء بطبخ كميات كبيرة وأصناف كثيرة في كل يوم من أيام الشهر الكريم، والأفضل شراء وتخزين الأطعمة بالقدر الكافي لعدد أفراد الأسرة أسبوعيًا.
• الإبتداء بتناول الشاي أو القهوة مع أذان المغرب، وتجنب شرب الماء، فهي من أكثر العادات الغذائية الخاطئة في رمضان وتنبع الخطورة من إحتواء القهوة على نسبة عالية من الأحماض، وهي غير مناسبة لمعدة صائمة ومتوقفة عن العمل لأكثر من 14 ساعة.
• تناول كميات كبيرة من التمر عند الإفطار، مع خلط هذا التمر بالقشدة أو الطحينة.
• تناول وجبة غذائية كبيرة ومتعددة الأصناف مرة واحدة بعد أذان المغرب دون إستراحة لصلاة المغرب.
• تناول أنواع الشوربة الدسمة والمضاف إليها كميات كبيرة من الكريمة الدهنية والسمن والزبد.
• تناول كميات كبيرة من السمبوسك المقلي في الزيت كمقبلات بعد الشوربة.
• تعدد الأصناف الرئيسية في وجبة الإفطار، وتناول كميات كبيرة من كل الأصناف الموضوعة على المائدة.
• تناول كميات كبيرة بعد الإفطار مباشرة من الحلويات الرمضانية على اختلاف أشكالها وبما تحتويه من كميات كبيرة للسكر والدهون.
• الإعتقاد الخاطيء بأن تناول كميات كبيرة من الطعام والماء سيقوم الجسم بتخزينها فيه لنهار رمضان وبالتالي عدم الشعور بجوع أو عطش.
• عدم تناول الكمية الكافية للجسم من الماء تعتبر من العادات الغذائية الخاطئة في رمضان، أو عدم توزيع الكمية المتناولة على طول الفترة من المغرب إلى السحور، أو الإستغناء عن شرب الماء بتناول القهوة والشاي والعصائر المركزة، وهي ضارة بالجسم ولا تُغني عن الماء.
• تناول كميات كبيرة من النشويات في وجبة السحور، وكذلك تناول وجبة سحور دسمة وغنية بالدهون ثم النوم مباشرة بعدها وعدم ترك فترة زمنية كافية لعملية الهضم.
• الإستغناء نهائيًا طوال شهر رمضان عن تناول البيض والفواكهة الطازجة.
• شرب كميات كبيرة من العصائر الرمضانية (قمر الدين، العرقسوس، التمر الهندي، السوبيا….إلخ)، ورغم أنها تعطي برودة وترطيب للجسم، إلا أنها تحتوي على نسب كبيرة من السعرات الحرارية لأنها في الأصل فاكهة مجففة وسكريات كاملة.
• إستخدام كميات كبيرة من السكر الأبيض خلال شهر رمضان.
اترك تعليقاً