لقد انتشر في الآونة الأخيرة تناول مصطلح الألياف بين الناس، خاصة أولئك الذين يهتمون باتباع أنظمة غذائية صحية أو الذين يهتمون بطرق تخسيس الجسم. وفي هذا المقال سنتعرف على ماهيّة الألياف، وأنواعها، وكذلك على الأطعمة التي تحتوي على هذه الألياف مع ذكر فائدتها واستخداماتها.
الألياف في الأطعمة
الألياف هي واحدة من أهم العناصر الغذائية، فهي عبارة عن نشويات يصعب على الجهاز الهضمي هضمها أو إمتصاصها لذا تبقى داخل القولون والأمعاء، وتخرج مع الفضلات. تساعد الألياف في تنشيط الجهاز الهضمي كما أنها تعمل على تسهيل عملية الإخراج.
لذا يجب على الإنسان أن يستفيد بها من خلال تناوله للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وسنتعرف فيما يلي على أنواع الألياف المختلفة:
يوجد نوعان من الألياف وهما:
- النوع الأول ألياف قابلة للذوبان في الماء؛ فهذه الألياف تساعد في خفض نسبة الكولسترول في الدم، وتوجد في التفاح والشوفان والبسلة والفول والشعير والجزر وغيرها من الأطعمة.
- النوع الثاني ألياف غير قابلة للذوبان؛ فهذه الألياف تساعد على حركة المواد الغذائية في المعدة، وتوجد في بعض الخضروات والمسكرات والبطاطس وغيرها.
بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف:
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، نذكر منها ما يلي:
- العرق سوس؛ فهو يعتبر ملين طبيعي يعالج في حالات الإمساك، ولا يجب تناوله بكميات كبيرة للذين يعانون من إرتفاع ضغط الدم.
- الخوخ؛ حيث يحتوي على نسبة كبيرة من الألياف، ويحتوي أيضاً على نسبة من الحديد وفيتامين A، ويعتبر ملين طبيعي حيث يساعد في التخلص من الإمساك نهائياً.
- الموز؛ حيث يحتوي على نسبة كبيرة من الألياف، وأيضا يحتوي على فيتامين سي والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
- الجوافة؛ فهي تحتوي على نسبة جيدة من الألياف، وتحتوي أيضاً على فيتامين سي وفيتامين أ.
- ويوجد أنواع أخرى من الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف مثل البرتقال والتين والتفاح والبرقوق والمشمش والمانجو والفراولة وغيرها.
- ويوجد أيضا العديد من الخضروات التي تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف مثل الجزر والسلق والخس والخرشوف والبطاطا والبروكلي والقرع العسلي والسبانخ والشمندر والقرنبيط والبامياء وغيرها.
- ويوجد أنواع من الحبوب التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف مثل الفول والعدس وحبوب الصويا والفاصوليا البيضاء والبرغل والفريكة والشعير والقمح والحمص.
- كما تحتوي بعض المسكرات على نسبة جيدة من الألياف مثل اللوز والفشار و بذور القرع وبذور الكتان.
- زيت الزيتون يحتوي على نسبة عالية من الألياف، كما أنه يساعد في التخلص من الإمساك.
اقرأ أيضاً: أنواع الألياف الذائبة
فوائد الألياف في الأطعمة
هناك العديد من الفوائد للألياف التي يستفيد بها جسم الإنسان عند تناوله للألياف بأشكالها المختلفة وأنواعها، نذكر من هذه الفوائد ما يلي:
- يساعد تناول الألياف على خفض نسبة الكوليسترول المرتفع في الدم.
- تساعد في خفض نسبة السكر المرتفع في الدم.
- تساعد في إنقاص الوزن الزائد في الجسم.
- تساهم أيضاً في تحسين عملية الهضم.
- تناول بعض الألياف يساعد في الشعور الشبع لذا فهي طعام جيد لأولئك الذين يريدون تخسيس وزنهم بصورة آمنة وبطريقة طبيعية.
- تساعد في التخلص من الإمساك المزمن.
- تناول بعض من الألياف يحمي من الإصابة بمرض سرطان القولون.
- يساهم تناول بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف في تقليل الإصابة بأمراض القلب.
- تناول بعض الألياف يساعد في تنظيف القولون والتخلص من الفضلات.
- تساعد على تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء.
- تساعد في إمتصاص الماء الموجود في الأمعاء.
- تعمل على التخلص من إلتهاب المعدة.
- تعمل على تقوية جهاز المناعة.
- تناول الألياف يساعد في التخلص من الإكتئاب والأمراض النفسية.
- تساعد في خفض ضغط الدم المرتفع.