نصائح للحصول على نوم جيد

أشارت الأبحاث والدراسات إلى ضرورة النوم مبكراً ومن ثم الاستيقاظ مبكراً حتى ننعم بنوم عميق وجيد، كما يعتبر النوم المبكر من أهم العادات الصحية التي يصعب على الكثير منا الاهتمام بها نتيجة الظروف الحياتية والمشاغل والضغوطات التي تمنعنا من الالتزام بعدد ساعات كافي للجسم.

ما هو عدد ساعات النوم الكافية للجسم؟

ذكرت الدكتورة عالية الغويري ” دكتورة في العلاج الطبيعي لأمراض الأعصاب ” أن عدد الساعات اللازمة للنوم يختلف حسب العمر لكننا دوماً نرى أن البالغين يحتاجون من 7 إلى 8 ساعات ليلاً حتى يأخذ الإنسان كل فوائد النوم ويستيقظ بشكل أكثر نشاطاً.

على الجانب الآخر، هناك مصطلح الآن يتم النظر له وهو جودة النوم والتي تختلف عن عدد ساعات النوم حيث يستوجب على الإنسان أن ينعم بالنوم العميق الذي يوفر له كل فوائد النوم التي يشعر بها عند الاستيقاظ في اليوم التالي خلال 7 أو 8 ساعات نوم على الأقل.

هناك أسباب عدة قد تمنعنا من التمتع بالنوم العميق منها أسباب مرضية تصيب الإنسان وتؤثر على كيفية ونوعية النوم كما يوجد هنالك عادات خاطئة يقوم بها الإنسان تؤثر على النوم وتمنعه من النوم العميق المريح المهم لصحة ونشاط الجسم.

ما هي أسباب عدم القدرة على التمتع بالنوم العميق والمريح؟

كما سبق الذكر، هناك أسباب عديدة لعدم النوم بشكل جيد أهمها العادات الخاطئة التي يمكن أن نقوم بها دون دراية، ومن هذه العادات الخاطئة هي كثرة شرب الكافيين والقهوة والشاي والمنبهات بشكل عام والتي يمكن أن تؤخر عملية النوم ولا نستطيع حينئذ أن ندخل في النوم سريعاً، لذلك يجب أخذ آخر كوب من القهوة أو الشاي قبل النوم بأربعة ساعات على الأقل حتى ننعم بطريقة نوم جيدة ومريحة.

يجدر الإشارة كذلك إلى أن هذا الأمر يختلف من شخص لآخر لأن هناك بعض الأشخاص الذين قد يأخذون كوباً من القهوة أو الشاي في الصباح ولكنهم بذلك قد لا يتمتعون بنوم جيد وعميق لأن أمثال هؤلاء الأشخاص لديهم حساسية من هذه المنبهات والكافيين بشكل عام، ومن ثم يستوجب على هذه الفئة التقليل أو الامتناع عن تناول الكافيين والمنبهات قدر الإمكان – بناءً على ما ذكرته الطبيبة.

بالإضافة إلى ذلك، يجب ألا يتم تناول الوجبات الدسمة قبل النوم مباشرةً وإنما يجب علينا تناولها قبل 4 ساعات على الأقل من النوم لأن ذلك يؤثر على طبيعة النوم الغير مريح وتجعل الشخص يتقلب في فراشه دون أن ينعم بليلة مريحة في النوم.

أما عن القلق والتوتر فهذا أمر طبيعي لعدم الدخول في النوم لأن القلق والتوتر يرفعان من هرمون الكورتيزول المضاد لهرمون الميلاتونين المسئول عن النوم العميق عند الإنسان ويجعلنا نستفيد من فوائد هذا النوم بشكل أكبر.

ما هي أهمية أخذ مكمل الميلاتونين للتمتع بنوم جيد؟

يُفرز هرمون الميلاتونين بشكل طبيعي في الجسم ومن ثم قد لا نضطر لأخذه عبر المكملات الغذائية.

في الصباح الباكر وعند طلوع الشمس يدخل ضوء الشمس إلى العين وإلى بعض المراكز المعينة في الدماغ مما يحفز النشاط والحياة ويقلل من إفراز الميلاتونين في الجسم، وبمجرد غياب الشمس ويكسوا الظلام فإن ذلك يحفز من إفراز الميلاتونين ويساعدنا على النوم بشكل جيد، لذلك يجب علينا النوم في غرفة مظلمة بصورة تامة لأن الظلام الدامس يساعد على إفراز هرمون الميلاتونين كما أنه يساعد على رفع مستوياته في الجسم بحيث ندخل سريعاً للنوم العميق، وقبل أخذ مكمل الميلاتونين يُفضل استشارة الطبيب المختص.

ما هي أهمية الإرشادات للحصول على نوم جيد؟

هناك بعض الأمور التي يجب الابتعاد عنها قبل النوم وأخرى يجب الاهتمام بها خاصة فيما يخص غرفة النوم للحصول على نوم جيد وأكثر راحة.

تابعت ” الغويري “: أما عن بعض الأشياء التي يجب الابتعاد عنها فيأتي على رأسها الكافيين والمنبهات والوجبات الدسمة بجانب عدم مشاهدة التلفاز قبل النوم مباشرةً نظراً لوجود الأشعة الصادرة منه والتي تؤثر على إفراز الميلاتونين كما أنها تؤثر على جودة النوم بالإضافة إلى أن التلفاز قد يتسبب في إزعاجنا أثناء النوم، ومن ثم يجب علينا الابتعاد عن شاشات التلفاز قبل ساعة بحد أدنى من الدخول في النوم.

بالإضافة إلى ذلك، من الضروري عدم استخدام الهاتف الخلوي على سرير النوم بجانب عدم وضع التلفاز في غرفة النوم لأن الدماغ يربط سرير النوم بالتلفاز ومن ثم يصعب علينا النوم في هذه الحالة، بينما على النقيض يقوم الدماغ بربط سرير النوم بالنوم فور دخولنا للغرفة دون أن يكون بهذه الغرفة تلفاز أو ما شابه.

وأخيراً، فيما يخص بيئة النوم وغرفة النوم التي يجب أن تكون مرتبة حتى لا نتعرض لأي مشاكل في النوم فأولها تأتي درجة حرارة الغرفة التي يجب أن تكون بين 18 درجة و24 مئوية حتى ننعم بنوم جيد لأن درجة الحرارة العالية تؤثر على النوم، بالإضافة إلى ضرورة الظلام الدامس للغرفة لإفراز هرمون الميلاتونين اللازم للنوم، ثم يجب علينا الابتعاد عن أماكن الإزعاج عند النوم مع البعد عن أية محفزات للأذن والعين والتي تؤثر على عدم النوم بشكل جيد، ثم ضرورة الابتعاد عن القلق والتوتر قدر الإمكان.