كيف تكون التغذية الصحية للحوامل

التغذية الصحية ، الحوامل ، السمنة ، الإمساك ، الكالسيوم ، الكرفس ، اللحوم ، السعرات الحرارية

التغذية الصحية للحوامل

استهلت أخصائية التغذية ” ربى مشربش ” الحديث عن التغذية الصحية اللازمة للحامل قائلة:

من الأمور التي تهتم بها الحامل كثيرا خلال فترة الحمل هي نسبة زيادة الوزن خلال فترة الحمل حيث يعتمد وزن المرأة الحامل كثيرا أثناء الحمل على وزنها قبل الحمل.

على سبيل المثال إذا كان وزن الحامل قبل الحمل أقل من المعدل الطبيعي فمن الضروري أن تزيد الحامل من 12 إلى 18 كيلو، وفي حالة وجود الحامل ضمن الوزن الطبيعي فيمكن لها أن تزيد من 11 إلى 16 كيلو، وفي حالة معاناة المرأة الحامل من السمنة فمن المسموح لها أن تزيد خلال الحمل من 7 إلى 11 كيلو فقط، وفي حالة وجود السمنة المفرطة فيمكنها زيادة من 6 إلى 7 كيلو.

وأضافت ” ربى “: يجب أن تهتم الحامل خلال فترة الحمل بالتغذية الصحية السليمة حيث أنها في بداية فترة الحمل يمكنها أن تعاني من الغثيان والإمساك.

يمكن أن تتخلص الحامل من الإمساك عن طريق شرب كميات كافية من المياه تصل إلى 8 كؤوس يوميا بالإضافة إلى ضرورة تناول بعض الفواكه مثل القراصيا والخوخ الأسود المجفف والبرتقال والعنب وبعض أنواع الخضار مثل الخص والخيار والباندورا التي يمكنها أن تقلل من الإمساك بجانب ممارسة الرياضة.

أما الغثيان فيمكن للحامل أن تتناول الخبز المحمص أو المالح إلى جانب الزنجبيل وبعض الحبوب منه بمقدار 1 جرام تحت إشراف الطبيب بالإضافة إلى حبوب من فيتامين b6 مع التقليل من المشروبات الغازية والعصائر الحامضية مع التقليل من شرب القهوة والشاي لوجود بهما الكافيين.

يمكن للحامل التركيز على حمض الفوليك قبل الحمل أو خلال الأشهر الأولى من الحمل حيث يوجد حمض الفوليك في الخضار الورقية والحبوب الكاملة والبقوليات والكرفس والخص والملفوف والفاصوليا الخضراء كما يمكن تناول حبوب من حمض الفوليك في أول ثلاث شهور من الحمل.

من الضروري كذلك للمرأة الحامل تناول من 3 إلى 4 حصص يومية من الكالسيوم متمثلة في الحليب واللبن والجبنة وغيرها لبناء عظام الجنين.

على الجانب الآخر، تزيد حاجة الحامل إلى الحديد خلال فترة الحمل لتصل إلى 27 أو 30 ملجم من الحديد يوميا، لذلك يجب التركيز على أكل اللحوم والخضار الورقية ويمكن تناول مكملات غذائية من الحديد في أول 3 أشهر للحمل.

من المهم كذلك للحامل تناول omega3 لنمو عصب الجنين والقدرة الدماغية كما أن omega3 تساعد على التقليل من الولادة المبكرة للجنين وتقليل فرص الإجهاض.
يمكن الحصول على omega3 من الأسماك المختلفة مثل التونة والسلمون والسردين بجانب بذور التشيا والجوز واللوز.

يمكن زيادة عدد السعرات الحرارية اللازمة للحامل بمقدار 300 سعرة عن احتياجاتها الأساسية في حالة غير الحمل من بداية الشهر الثالث كما تزيد تلك السعرات لتصل إلى 450 عند الشهر السادس.

بالنسبة للكالسيوم يمكن تناول 1000 ملجم منه خلال فترة الحمل كما يمكن تناول الحديد من 27 إلى 30 ملجم بجانب حمض الفوليك و b12.

وأخيرا، تكون المرأة الحامل بحاجة إلى 3 حصص يوميا من الأجبان في أول 3 شهور للحمل ويمكنها أن تزيد لتصل إلى 4 حصص بداية من الشهر الرابع.

بالإضافة إلى ذلك، يجب على الحامل تناول الخضار الورقية حيث تحتاج الحامل من 3 إلى 5 حصص يوميا منها كما يجب التركيز على الخضار الداكنة للحصول على حمض الفوليك.

أما الحبوب الكاملة فيمكن للحامل تناول منها 180 جرام يوميا متمثلة في 7 إلى 11 حصة غذائية يوميا.

أما الفواكه فيجب التنويع فيها للمرأة الحامل للحصول على جميع الفيتامينات اللازمة لها خلال فترة الحمل إلى جانب المصادر البروتينية التي يمكن الحصول عليها من المصادر الحيوانية والنباتية.

أضف تعليق