خمسة مصادر نباتية غنية بالبروتين

استهلت أخصائية التغذية ” ربى مشربش ” الحديث عن المصادر النباتية العالية بالبروتين قائلة: يواجه النباتيون مشكلة في تعويض البروتين الناقص في جسمهم حيث أن من مصادر البروتين الأساسية اللحوم والأسماك والبيض والدجاج وغيرها وهي الأصناف التي يمتنع عنها النباتيون.

كيف يتم تعويض نقص البروتين عند النباتيين؟

يواجه النباتيون كذلك تحدي كبير في تناول الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين حيث أن معظم تلك الأغذية تؤدي إلى النفخ ولا يستطيع فيها الشخص تناول الكمية المطلوبة لجسمه منها.

وتابعت ” ربى “: تعتبر الأحماض الأمينية هي المكون الرئيسي للبروتينات كما يوجد أحماض أمينية ضرورية بشكل أساسي لنمو الجسم والتي يمكن الحصول عليها فقط من البروتينات الحيوانية وليس من البروتينات النباتية التي ينقص فيها بعض الأحماض الأمينية.

يمكن للشخص النباتي تعويض نقص تلك الأحماض الأمينية من جسمه عن طريق دمج بعض الأغذية مع بعضها البعض كأن يتم تناول العدس مع الفول أو الفول مع الخبز وهكذا..

من السهل تحديد الكمية المطلوبة للشخص النباتي من البروتين عن طريق معرفة كمية البروتين الموجودة في كل مصدر نباتي يتم تناوله.

ما هي أهم مصادر البروتين النباتي؟

هناك خمسة مصادر مهمة للبروتين النباتي وهي:
1. الحمص: يوجد 3 ونصف جرام من البروتين في 3 ملاعق كبيرة من الحمص ويمكن للشخص تناول كمية كبيرة منه للحصول على البروتين.
2. الكينوى: هناك أنواع وألوان سوداء وحمراء من الكينوى حيث أنها عبارة عن حبوب مختلفة كما أن نصف كوب مسلوق من الكينوى به تقريبا 4 جرام من البروتين كما يمكن أن تدخل الكينوى في الحلويات وطحين وبديل الأرز إلى جانب إمكانية استخدامها في السلطة.
3. الفاصوليا الحمراء: يحتوي نصف كوب من الفاصوليا الحمراء على سبعة ونصف جرام من البروتين والذي يعتبر خيارا جيدا للنباتيين الذين يمكنهم تناول الفاصوليا الحمراء مع الأرز على سبيل المثال مما يسهل تعويض الحمض الأميني (الميسونين ) كما أن الفاصوليا السوداء بها أيضا نسبة كبيرة من البروتين.
4. العدس: يحتوي نصف كوب من العدس على ثمانية جرام من البروتين، لذلك يمكن تناول العدس مع الأرز (الكشري) الذي يعتبر وجبة متكاملة للنباتيين بجانب الحمص الحار كما أن العدس يمكن تصنيعه أو دخوله لعمل بيرجر حيث يتم سلقه ويصبح عجينا إلى جانب أن شوربة العدس تعتبر وجبة متكاملة أيضا للنباتيين ويمكن إضافة لها بطاطا وليمون وجزر أو لبن كما أنها تعتبر مفيدة أيضا لغير النباتيين.
يجب أن يكون هنالك مصادر للبروتين النباتي مرة واحدة أسبوعيا على الأقل حيث أن يعتبر راحة للجسم.
5. الصويا: تعتبر الصويا هي أكبر مصدر نباتي للبروتين وتوجد بكثرة في الأسواق كما يمكن عمل منها بيرجر ولحمة الصويا حيث أن نصف كوب من الصويا به 10 جرام من البروتين ويمكن طهوها كما يمكن عمل منها لحمة الصويا وجبنة الصويا.